Tất cả chúng ta đều trải qua chuyện này: Ta choàng tỉnh thức dậy lúc 6 hay 7 giờ sáng từ thứ Hai đến thứ Sáu, kiệt quệ và kéo lê thân mình để sẵn sàng cho một ngày làm việc. Rồi khi thứ Bảy lại đến, ta thức dậy và kiểm tra điện thoại di động để phát hiện ra lúc đó đã là giữa trưa rồi.
Nghe bài viết
Mặc dù đó là điều mà chúng ta có thể hiểu và đồng cảm với nhau được, nhưng thực sự nó chẳng “bình thường” đâu. Khi bạn không ngủ đủ giấc suốt cả tuần mà lại phải thức dậy sớm mỗi ngày, thì bạn có thể sẽ cố gắng bù đắp lại tình trạng thiếu ngủ đó bằng việc ngủ bù vào cuối tuần. Tuy nhiên bạn có thể đã nhận thấy rằng kể cả khi đã ngủ nướng thật trễ vào ngày cuối tuần thì bạn vẫn có cảm giác mình không được nghỉ ngơi thật “đã” như bình thường. Thế là, như thường lệ, bạn lại tự hứa với mình rằng tối nay mình sẽ đi ngủ sớm hơn, tuần sau mình sẽ không đi chơi quá khuya nữa. Song những lời hứa đó thường sẽ chẳng được thực hiện, và bạn lại mệt mỏi vì thiếu ngủ như thường.
Giấc ngủ không phải là thứ có thể được bù đắp lại được, một khi đã bị mất đi
Giấc ngủ và sức khỏe của bạn không giống như ngân hàng đâu; bạn không thể ngủ bù để cố gắng “trả nợ” cho việc thiếu ngủ đã tích lũy qua suốt cả tuần được. Như bạn có lẽ đã nhận ra, bất kể có cố gắng đến đâu chăng nữa thì bạn cũng không thể lấy lại được lượng năng lượng đã mất qua cả tuần, dù bạn đã cố ngủ nướng thật lâu đến đâu vào ngày cuối tuần.
Hãy giả sử là bạn chỉ có thể ngủ được sáu giờ mỗi ngày từ thứ Hai đến thứ Sáu. Bạn quyết định rằng nếu mình có thể ngủ thêm mười giờ vào cuối tuần thì mình sẽ có thể bù lại được, và về cơ bản sẽ làm mọi thứ trở lại như cũ. Dù ý tưởng đó nghe khá hay, nhưng nó lại không thực tế. Thời gian phản ứng (thể hiện tốc độ phản ứng của não với kích thích nhanh đến đâu) và khả năng tập trung của bạn sẽ có xu hướng trở nên kém đi nếu bạn thức suốt đêm.
Nếu tối hôm qua bạn đã ngủ không ngon, hoặc chỉ là thiếu ngủ, thì bạn có thể có một cơ hội để ngủ bù lại, nhưng chỉ ngay trong tối hôm nay mà thôi. Còn nếu cố gắng bù đắp lại sự thiếu ngủ của một khoảng thời gian dài, thì bạn sẽ không thành công được đâu.
Mặc dù một số người có thể vừa đọc đến đây đã nghĩ ngay rằng, “Hừm, thế nghĩa là tối nay mình có thể đi ngủ trễ để làm cho xong dự án, rồi sau đó mình sẽ bù lại ngay được thôi,” nhưng đừng sa vào cách nghĩ đó. Việc ngủ nướng vào cuối tuần để cố gắng bù đắp lại thời gian ngủ đã mất sẽ chỉ làm cho thói quen ngủ của bạn bị rối loạn hơn. Và bạn sẽ chỉ cảm thấy trong người mình tồi tệ hơn mà thôi.
Một nghiên cứu về vấn đề đó, được thực hiện bởi Đại học Tây Bắc (Northwestern), đã cho thấy rằng khi động vật bị thiếu ngủ – thậm chí chỉ một phần thôi chứ không thức trắng – qua nhiều ngày liên tục, chúng thực sự sẽ chẳng hề cố gắng để bù đắp lại sự thiếu ngủ đó. Đây là nghiên cứu đầu tiên chứng minh việc thiếu ngủ lặp đi lặp lại (dù chỉ là một phần thôi) sẽ ảnh hưởng một cách tiêu cực đến khả năng bù đắp lại sự thiếu ngủ đó của các động vật. Và vốn cũng là một loài động vật, con người chúng ta có thể học được gì đó từ sự thật này.
Bạn cần biết những điều căn bản trong từng khung giờ sinh học của cơ thể:
– 9h-11h tối là thời gian để hệ thống miễn dịch thải độc. Thời gian này cần được yên tĩnh hoặc nghe nhạc.
– 11h – 1h sáng là thời gian giải độc gan, cơ thể cần được ngủ.
– 1h-3h sáng là thời gian giải độc túi mật, vẫn yêu cầu được tiến hành trong khi ngủ.
– 3h-5h sáng là thời gian để giải độc phổi.
– 5h-7h sáng là thời gian giải độc đại tràng. Không có gì ngạc nhiên khi người ta thường muốn vào nhà vệ sinh vào thời gian này, đây cũng là khoảng thời gian tốt nhất để “giải tỏa”.
– 7h-9h là giai đoạn thời gian ruột non hấp thụ chất dinh dưỡng, vì vậy nên ăn bữa sáng. Lúc này thường ăn đồ gì cũng sẽ không khiến bạn bị béo, ngược lại đối với những người không ăn gì sẽ càng bị béo hơn. Ngay cả khi 10h bạn mới ăn sáng vẫn còn tốt hơn là không ăn gì.
– Từ khúc nửa đêm cho đến 4h sáng là giờ tủy sống sản xuất máu, nhất định nên ngủ say giấc, không nên ngủ muộn.
Những lưu ý về cơ thể trong vòng 24 giờ mà bất cứ bạn trẻ nào cũng cần biết:
1 giờ sáng: Giai đoạn giấc ngủ nhưng cũng hay dễ bị thức dậy. Trong trường hợp này, đầu não dường như sáng suốt hơn. Những người thường xuyên thức khuya sẽ cảm thấy rất khó ngủ vào lúc này.
2 giờ sáng: Tất cả các bộ phận cơ thể hoạt động rất chậm, gan đang được giải độc.
3 giờ sáng: Giai đoạn này, nếu ai đi ngủ sẽ chìm vào giấc sâu, các cơ bắp sẽ được thư giãn hoàn toàn. Còn ai thức đến 3 giờ là khó ngủ được.
4 giờ sáng: Huyết áp thấp nhất trong ngày, người già thường rất dễ phát sinh vấn đề vào giai đoạn này.
5 giờ sáng: Thân thể bắt đầu bồi bổ khí, tình trạng tinh thần dần dần được sung mãn.
6 giờ sáng: Huyết áp sẽ bắt đầu tăng lên, trái tim đập sẽ dần dần nhanh hơn. Bệnh nhân tăng huyết áp nên uống thuốc hạ huyết áp vào giai đoạn này.
7 giờ sáng: Thời điểm khả năng miễn dịch của con người mạnh nhất. Thời gian này ăn sáng, dinh dưỡng dễ dàng được cơ thể hấp thụ nhất.
8 giờ sáng: Thời điểm tiết hormone sinh lý rất mạnh mẽ, cơ thể bắt đầu bước vào trạng thái hoạt động.
9 giờ sáng: Lúc này khí huyết của cơ thể hoạt động mạnh, bộ não dễ dàng bị kích thích, cơn đau sẽ có chiều hướng giảm và tâm lý không sợ bị đau.
10 giờ sáng: Đây là thời gian làm việc hiệu quả nhất trong một ngày.
Ngủ muộn sau 23h đồng nghĩa với tự sát: 9X là thế hệ thiếu ngủ nhất, 84% gặp vấn đề về giấc ngủ, 33% lên giường lúc 1 giờ sáng – Ảnh 3.
10 – 11 giờ sáng: Đây là thời điểm hoàng kim của thân thể. Lúc này cơ thể sẽ không cảm thấy mệt mỏi. Làm việc hay học tập vô cùng hiệu suất.
12 giờ trưa: Cơ thể cần thời gian để nghỉ ngơi.
12 – 13 giờ chiều: Cơ thể cần được nghỉ ngơi. Không thích hợp làm những công việc nặng nhọc. Tốt nhất nằm xuống nghỉ ngời từ 30 phút đến 60 phút.
14 giờ chiều: Khoảnh khắc các phản ứng sẽ chậm lại. Dễ dàng có cảm giác buồn ngủ, khả năng phục hồi của con người trở nên yếu hơn.
15 giờ chiều: Dinh dưỡng từ bữa ăn trưa bắt đầu được hấp thụ, khả năng làm việc cuối cùng đã bắt đầu hồi phục. Lúc này hiệu suất làm việc cũng tăng lên đáng kể.
15 – 17 giờ chiều: Đây là thời điểm hoàng kim thứ hai của cơ thể. Bạn có thể làm bất cứ điều gì quan trọng vào thời điểm này.
17 giờ chiều: Hiệu quả công việc đạt được giá trị cao nhất tại thời điểm này. Thời gian này cũng rất phù hợp với tập thể dục.
18 giờ chiều: Độ nhạy cảm của thân thể người bắt đầu giảm, các cơn đau sẽ được giảm đi.
19 giờ tối: Thời gian dễ xảy ra tranh cãi nhất. Cảm xúc của con người tại thời điểm này không ổn định.
20 giờ tối: Thời gian hoàng kim thứ ba của cơ thể. Các phản ứng bộ nhớ, bộ não mạnh và nhanh nhất.
20 – 21 giờ tối: Đây là thời gian thích hợp để đọc sách, làm bài tập, viết bài, và tập thể dục.
22 giờ tối: Thời gian này thích hợp để tắm. Hơi thở bắt đầu trở nên chậm rãi hơn, nhiệt độ cơ thể giảm xuống. Nếu lúc 22:30 có thể ngâm chân sẽ rất nhanh đi vào giấc ngủ.
23 giờ tối: Các cơ quan của con người bắt đầu suy giảm, bắt đầu dần dần đi vào một giấc ngủ sâu. Cả một ngày mệt mỏi vào thời điểm này đã có thể được nghỉ ngơi trở lại.
24 giờ tối: Ngoài việc nghỉ ngơi, tốt nhất không làm bất kỳ điều khác.
Ngủ muộn sau 23h đồng nghĩa với tự sát: 9X là thế hệ thiếu ngủ nhất, 84% gặp vấn đề về giấc ngủ, 33% lên giường lúc 1 giờ sáng
Những tác hại dễ thấy của việc thức khuya ngủ muộn:
– Làn da xỉn màu, lão hóa sớm
– Suy giảm trí nhớ
– Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ
– Thừa cân, béo phì
Việc cố bù lại sự thiếu ngủ sẽ gây hại cho não
Bất kể là bạn thức khuya để làm gì đi nữa thì giấc ngủ vẫn nên được ưu tiên hơn. Càng mệt mỏi thì bạn lại càng khó hoàn thành các công việc dù là đơn giản nhất. Kể cả những công việc vặt vãnh như là tham gia đối thoại với một ai đó cũng có thể trông thật đầy thách thức bởi nó đòi hỏi sự tập trung ở một cường độ mà bạn chỉ có thể đạt được khi cơ thể đã nghỉ ngơi đủ. Sự phân tâm mà bạn gặp phải do bị thiếu ngủ là một vấn đề nghiêm trọng đấy. Chưa kể là nó sẽ khiến những công việc vốn bình thường bỗng trở nên nguy hiểm đến thế nào, chẳng hạn như việc lái xe hơi.
Tình trạng thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến trí nhớ ngắn hạn. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng sự thiếu ngủ có tác động lớn đến việc học tập thông qua lời nói (verbal learning) và khả năng hiểu-nhận thức. Các phát hiện đã chỉ ra rằng: “Có rất nhiều những sự biến đổi mạnh mẽ và mang tính bù trừ trong việc kích hoạt các hoạt động của não, xảy ra trong quá trình học tập thông qua lời nói sau khi bị thiếu ngủ, và những sự thay đổi bù trừ này có liên quan đến vùng vỏ não trước trán và thùy đỉnh của não”.
Về cơ bản, bộ não của chúng ta sẽ bù trừ quá mức khi ở trong trạng thái buồn ngủ, và khiến ta tập trung cao độ vào những điều người khác đang nói với mình – nhưng chỉ ngay tại lúc đó mà thôi. Sau đó ta lại nhanh chóng quên mất các thông tin, và điều đó có thể dẫn tới những lần đãng trí làm ta bối rối.
Việc ngủ thêm một giờ mỗi đêm sẽ đem lại cho bạn cảm giác được nghỉ ngơi đầy đủ
Hãy đi ngủ khi bạn cảm thấy mệt; đừng cố gắng cưỡng lại. Hãy tìm cách gì đó để nhắc nhở mình phải ngủ sớm hơn. Bạn có thể bắt đầu bằng việc đặt chuông hẹn giờ để nhắc mình đi ngủ sớm hơn nửa tiếng vào buổi tối, rồi một tuần sau lại đặt chuông sớm hơn một tiếng. Dần dần bạn sẽ quen với việc đi ngủ sớm thôi.
Nếu bạn phải sử dụng điện thoại di động hoặc máy tính trước khi đi ngủ, thì hãy giảm độ sáng màn hình để giúp cơ thể dần chuyển sang quen với bóng tối.
Nếu có thể, hãy để cho cơ thể mình thức dậy một cách tự nhiên vào buổi sáng (nghĩa là không dùng chuông báo thức). Trong quá trình cơ thể dần tự điều chình lại mình qua thời gian, bạn có thể sẽ cảm thấy trong người hơi tệ đi một chút trước khi cảm thấy tốt hơn lên, nhưng hãy kiên nhẫn.“Khi bạn “xóa nợ” việc thiếu ngủ, cơ thể bạn sẽ “chốt lại” một thói quen ngủ phù hợp riêng với bạn. Các nhà nghiên cứu chuyên về giấc ngủ tin rằng chính các gen – dù vẫn chưa khám phá ra được chính xác là gen nào – là nhân tố quyết định thói quen ngủ của chúng ta. Điều đó rất có thể có nghĩa là, bạn không thể rèn cho bản thân mình trở thành một người quen ngủ ít được – và nếu bạn nghĩ mình đã làm được điều đó rồi, thì thực ra là bạn chỉ đang tự lừa gạt mình mà thôi.”
Hơn tất thảy, hãy đảm bảo là bạn sẽ lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn cảm thấy mình sẽ ngủ lâu hơn thời điểm đã đặt báo thức vào buổi sáng, hoặc mình cần dùng cà phê vào buổi sáng để tập trung vào bất kì việc gì, thì nhiều khả năng là bạn đang không ngủ đủ như mức cần thiết rồi. Đừng miễn cưỡng tự bắt mình phải đặt mục tiêu ngủ đủ 7 tiếng, 8 tiếng hay thậm chí 9 tiếng. Thay vào đó, hãy tập trung vào những điều mà cơ thể đang “nói” với mình và cảm giác riêng của cá nhân mình khi ngủ trong 6, 7, 8, v.v… tiếng.
Đừng để mình bị thiếu ngủ
Dù bạn là học sinh sinh viên, là người đang đi làm, hay là một người cha người mẹ nội trợ ở nhà, thì hãy nhớ rằng một trong những công việc quan trọng và thiết yếu nhất của bạn là ngủ. Mặc dù hiện nay có rất nhiều sách báo quanh ta nói về việc chúng ta nên ngủ bao nhiêu giờ tùy theo tuổi tác và giới tính, nhưng không có sách báo nào hiểu rõ cơ thể bạn bằng chính bạn cả; thế nên hãy tự lắng nghe cơ thể mình.
Bất cứ khi nào có thể, hãy bỏ qua chuông báo thức buổi sáng đi. Hãy thưởng thức cà phê nếu đó là thứ mà bạn yêu thích, nhưng nếu bạn nhận ra rằng mình có cảm giác như không thể sống thiếu nó, thì hãy tìm cách nào đó để mình lẽ ra đã có thể ngủ nhiều hơn hoặc ngủ ngon hơn vào tối hôm trước.
Nguồn: Meosonghiendai
